Squat : L'alignement du genou et impacts

August 4, 2017

Les genoux sont d’une importance assez primordiale lorsqu’on effectue nos mouvements dans la vie quotidienne. Prenez par exemple le fait de s’asseoir et de se relever d’une chaise, de son auto, de son lit. Avez-vous déjà compté le nombre de fois que vous faites ce mouvement dans une journée ? J’imagine que non, puisque ça peut totaliser plus d’une centaine de fois!

 

 

Juste le fait de marcher demande une mobilité au niveau du genou et une action au niveau des muscles qui s’y rattachent. Essayez de marcher sans plier les genoux pour voir! (Petite référence ici à Louis-José Houde qui a un coup de soleil à l’arrière des genoux dans son premier One-man-show).

 

Bref, des genoux, il faut que ça plie souvent!

 

 

Dans cet article, j’analyserai l’impact du squat sur ces articulations. Pour ce faire, voyons tout d’abord c’est quoi au juste un genou!

 

 

L’anatomie du genou, ou comment c’est fait ?

 

 

Premièrement, il faut savoir qu’un genou est formé de 3 os qui s’articulent ensemble. Il s’agit du fémur (os de la cuisse), du tibia et de la rotule. De plus, il y a un 4e os, la fibula, qui elle, s’articule seulement avec le tibia.

 

 

Pour que tous ses os se tiennent ensemble, il y a 4 principaux ligaments qui entourent le genou. Le rôle des ligaments est de stabiliser une articulation pour limiter l’amplitude de mouvement que celle-ci peut effectuer. (Tu voudrais quand même pas que ta hanche disloque à chaque pas que tu fais!)

 

 

Les ligaments croisés (antérieur et postérieur) empêchent ce qu’on appelle le ‘’tiroir’’ antérieur et postérieur, c’est-à-dire qu’il empêche le tibia de glisser sur le fémur soit vers l’avant ou vers l’arrière. Les ligaments collatéraux internes et externes empêchent le tibia et la fibula de se déplacer d’un côté ou de l’autre par rapport au fémur.

 

 

On trouve aussi 2 ménisques, l’interne et l’externe. C’est quoi des ménisques ? Hé bien, c’est des petits coussins de fibro-cartilages qu’on retrouve entre deux os et qui ont pour but d’absorber les chocs (quand on saute, par exemple), de répartir la pression que le genou reçoit sur une plus grande surface, de diminuer le frottement entre les os et de limiter la rotation du genou. Pour ce dernier point, il faut comprendre que, oui le genou plie et se déplie, mais il y a aussi une petite rotation au niveau du tibia qui accompagne les deux mouvements principaux.

 

 

On a aussi 3 bourses présentes dans le genou. Une bourse, c’est une poche d’huile qui sécrète du liquide synoviale (ou de l’huile à moteur si vous préférez) lorsque l’articulation bouge. Ça permet de diminuer les frictions entre les tendons, donc d’empêcher une usure prématurée tout en les nourrissant. Et finalement, on retrouve la capsule articulaire qui fait un beau wrap-up en recouvrant le tout! Ouff! Vous comprenez maintenant qu’il peut y avoir plusieurs causes possibles à une douleur au genou!

 

 

 

Les muscles qui travaillent fort!

 

 

Les principaux muscles qui permettent la flexion du genou (quand on le plie) sont les ischios-jambiers : formés de 3 ventres musculaires : biceps fémoral du côté externe, semi-tendineux et semi-membraneux du côté interne.

 

Le muscle principal qui permet l’extension de genou (quand on le déplie) est le quadriceps : formé de 4 ventres musculaires : droit fémoral et droit intermédiaire au centre de la cuisse, vaste latéral en externe et vaste médial en interne. Le quadriceps passe par-dessus la rotule (nouvellement appelée ‘’patella’’) et s’insère juste en dessous de celle-ci. Lorsqu’il se contracte, la patella glisse vers la haut et un peu vers l’externe, et lorsqu’il relâche, elle se repositionne au repos en glissant vers le bas et légèrement vers l’interne. 

 

Beaucoup d’autres muscles travaillent en harmonie avec les ischios et le quad dont les muscles adducteurs qui sont situés à l’intérieur de la cuisse et les muscles abducteurs qui sont à l’extérieur. Et bien sûr, on n'oublie pas la fameuse bandelette ilio-tibiale!

 

 Un beau squat!

 

 

Bon, bon, bon! On arrive au moment intéressant! Analysons ce qui se passe dans notre corps lorsqu’on fait un beau squat.

 

Avant tout, répondez à ces questions par vous-même.

À quoi pense-t-on quand on squat ? Qu’est-ce qu’on doit faire pour faire un beau squat ? 

On doit sortir les fesses comme si on s’assoyait sur une chaise, mettre notre poids sur nos talons, garder notre dos droit (surtout la portion lombaire), ne pas trop pencher notre tronc vers l’avant, et surtout! On doit aligner nos genoux avec nos orteils pour empêcher qu’ils ne ‘’rentrent par en-dedans’’! Vous êtes d’accord avec moi ?!(C’est ce que tous les coachs vont vous dire!)

 

Les angles du corps que l'on devrait retrouver dans un squat.

 

 

Mais.. pourquoi on doit faire ça ?

 

Quand on débute à squatter, on a plutôt tendance à avancer les genoux au lieu de reculer les fesses. À mettre notre poids vers nos orteils plutôt que vers nos talons. À avancer beaucoup trop le tronc pour rien (pour compenser le fait qu’on plie moins les genoux). Souvent aussi, par manque de force, les genoux ont tendance à se rapprocher l’un de l’autre.

 

 

Qu’est-ce que ça fait si on rajoute du poids (exemple lorsqu’on fait du back squat) ou bien qu’on fait 300 réps de air squat par jour tout en gardant ce mal-alignement-là!?

 

 

Analysons les conséquences de chaque déficience sur nos genoux. 

 

Les genoux par ‘’en-dedans’’ : 

Vous vous rappelez nos ligaments collatéraux internes vus plus hauts ?! Ils devront travailler encore plus forts pour stabiliser les genoux si on les laisse ‘’aller vers l’intérieur’’. Un ligament ce n’est pas un tissu contractile, ça veut dire qu’on ne peut pas le faire forcer (contracter). Tout ce qu’il fait, c’est qu’il résiste à la tension qu’on lui donne. Donc, plus on squatte lourd et sans aligner les genoux, plus le ligament subit de tension et plus il est à risque de déchirer ou bien de prendre de l’élasticité. Dans ce dernier cas, selon peut causer une laxité ligamentaire, ce qui veut dire que les ligaments ne font plus leur travail et les muscles doivent compenser pour stabiliser l’articulation.

 

 

On a aussi les ménisques qui subissent une forte tension lorsqu’on n’aligne pas les genoux lorsqu’on squatte. Si on se rappelle, ils servent à limiter les mouvements de rotation entre le fémur et le tibia. Or, en rentrant les genoux par en-dedans, on applique une rotation évidente du tibia, ce qui peut aussi causer des traumas au niveau des ménisques.

 

Avancer les genoux (ne pas reculer les fesses) et mettre le poids vers les orteils : 

Ici, on regarde le travail que doit effectuer le ligament croisé postérieur. Celui-ci sert à limiter le glissement du tibia vers l’arrière (en postérieur), donc à limiter aussi le glissement du fémur vers l’avant (ça va de soi).

 

 

Je m’explique. Quand on plie notre genou, le fémur commence par rouler sur le tibia vers l’arrière, puis il glisse sur celui-ci vers l’avant pour bien se positionner. Ce qui veut dire que si on plie à une grande amplitude (<90°) à répétitions ou avec une charge, le ligament croisé postérieur doit retenir le fémur de glisser davantage vers l’avant, donc le tibia de glisser vers l’arrière et de se luxer, d’où provient la grande tension qu’il reçoit. (Un peu compliqué à visualiser, mais en gros, le ligament se fait étirer pas mal!)

 

 

De plus, le fait de mettre son poids vers l’avant, demande un étirement plus intense au niveau de l’attache du quadriceps sous la rotule. Le fait de se faire sur-étirer à plusieurs reprises peut créer des tensions non-désirables au niveau du muscle, ce qui peut engendrer des douleurs et aussi limiter la mobilité de la rotule. Lorsque celle-ci ne bouge plus bien, la biomécanique du genou est altérée et on commence à compenser de toutes sortes de façons!

 

 

En résumé, un genou est constitué de beaucoup de tissus conjonctifs et de muscles qui ont comme action de le stabiliser et d’empêcher les luxations. Si met trop de tension sur ces tissus en squattant de façon inadéquate, il y aura usure prématurée et s’engendra un cycle vicieux de douleur, de faiblesse musculaire, de difficulté à se mobiliser, etc. 

 

 

Donc, mon mot de la fin :  

Prenez le temps de faire un beau squat et vous allez pouvoir squatter encore longtemps! 

 

Andréa Chouinard, masso-kinésithérapeute

 

 

 

Source des images :

https://www.bodybuilding.com/fun/starting-strength-review-of-mark-rippetoes-barbell-bible.html

http://admicile.fr/q/comment-renforcer-ligaments-genou.html

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