Étirements et mobilité, pourquoi ?

Souvent, quand on pratique un sport, on commence tous avec des exercices, des drills, des mouvements plus ‘’faciles’’. À force de pratiquer et d’augmenter nos durées et nos fréquences d’entrainement, on progresse vers des charges plus lourdes, des mouvements plus complexes ou plus rapides. Il va de soi qu’une certaine force ou endurance est demandée au corps, mais aussi une agilité. Cette agilité on l’obtient comment ? Par des exercices de mobilité et des étirements!

Imaginez faire toujours du bench press sans jamais vous étirer ? Vous finirez par avoir les épaules enroulées vers l’avant et les coudes qui ne déplient plus complètement et vous vous retrouverez avec une posture comme ce pitbull! Ce serait très néfaste pour garder une belle amplitude de mouvement et une bonne santé musculaire et articulaire.

Quand s’étirer ?

Avant chaque entrainement, vous devriez vous étirer de façon active. C’est-à-dire que vous devriez aller chercher une pleine amplitude de chaque articulation à plusieurs reprises, sans toutefois rester dans la position plusieurs secondes. Par exemple, faire des balancements de jambes, des rotations d’épaules, des fentes larges alternées, des squats complets etc. L’important est de sentir qu’on va au bout du mouvement. De cette façon, on permet une activation du muscle, un afflux sanguin et ainsi un apport en nutriments et en oxygène qui sera utile lors de l’entrainement.

Après chaque entrainement, vous devriez vous étirer de façon passive. C’est-à-dire prendre une position dans laquelle vous sentez un étirement d’un ou de plusieurs muscles et la garder entre 30 secondes et 2 minutes (selon la région). Les bénéfices ? Quand on s’entraine, les muscles travaillent souvent en contraction concentrique. Chaque fois que vous demandez une action du muscle, il se raccourcit petit à petit. Si vous ne l’étirez pas à la fin, le muscle restera raccourci et vous vous retrouverez comme notre homme en introduction! Le but de l’étirement passif est donc de ramener le muscle à sa longueur initiale.

Pour augmenter sa souplesse, on comprend donc qu’il est nécessaire de faire de plus longues séances d’étirements ou d’en augmenter leurs fréquences pour ne pas juste ramener le muscle à sa longueur normale, mais bien pour l’allonger.

Mobilité

Pour que le muscle puisse performer au maximum de sa capacité, il se doit d’être étirer et masser, soit par un massothérapeute ou par des accessoires de massage tels que des balles, des foams roller, tiger tail, etc. et ce, plusieurs fois par semaine.

Pourquoi ?

Comme j’ai mentionné plus haut, lorsque les muscles sont sollicités, il y a un apport en nutriments

et en oxygène. Par contre, on sait tous que lorsqu’on respire, on inspire de l’oxygène (O2) et on rejette du dioxyde de carbone (CO2). L’ensemble du système respiratoire prend ce qu’il a besoin pour bien fonctionner et rejette des déchets. C’est le même principe pour le système musculaire. Les déchets qui sont rejetés pendant et après un effort retournent normalement dans la circulation et sont éliminés, mais parfois ce principe ne se produit pas pour plusieurs raisons. C’est alors qu’on ressent des tensions et qu’on se découvre des ‘’nœuds’’ musculaires. Pour aider au drainage de ces déchets, une certaine pression directement sur le ‘’nœud’’ est nécessaire afin d’amener un surplus de sang dans cette région.

Si ces déchets ne sont jamais drainés et qu’on continue à demander un effort à nos muscles, il y aura une accumulation et c’est à ce moment qu’un ‘’nœud’’ non-symptomatique peut se mettre à créer une sensation de douleur et de raideur. Faire un peu de mobilité chaque jour peut prévenir les douleurs et les blessures.

Progression des entrainements

Si vous avez bien lu les paragraphes précédents, vous comprendrez qu’étirer nos muscles dans un but de les allonger (pas juste les ramener à leur longueur normale) et de faire diminuer les tensions avec des exercices de mobilité permettront d’avoir une plus grande amplitude de mouvements. C’est comme ça qu’on réussit à faire un premier beau overhead squat, un beau grand battement en danse, qu’on devient plus agile comme gardien de but au hockey, qu’on lance plus fort au baseball ou qu’on court plus vite lors d’un sprint.

Si vous avez du temps pour vous entrainer plusieurs heures par semaine avec une intensité élevée, vous avez aussi du temps pour vous étirer. Ces exercices sont tout aussi importants pour votre progression que vos entrainements.

Plus vous vous entrainez dur, plus vous aurez besoin de prendre soin de votre corps pour qu’il puisse performer comme vous le voulez et ce, sans vous blesser!

Alors, vous savez quoi faire!

Andréa Chouinard

Masso-kinésithérapeute

*Source des images : http://hdinwalpapers.blogspot.ca/2013/08/pitbull-dog-wallpapers.html

https://svt07.wordpress.com/chapitre-2-la-depense-energetique-liee-a-leffort-physique/

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